Jambes
Step-up aux haltères
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
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Step ou box bas, haltèresNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.
- Placez-vous face à un step ou une box basse, pieds à largeur de hanches.
- Posez un pied à plat sur la plateforme, genou aligné avec les orteils.
- Poussez dans le talon de la jambe avant jusqu’à l’extension complète, puis ramenez l’autre pied.
- Redescendez en posant d’abord le pied resté en arrière, puis le pied moteur, en contrôlant la descente.
- Répétez côté opposé après le nombre de répétitions visé.
Erreur technique courante
- Se propulser avec le pied resté au sol — Pousser sur le pied resté en arrière retire l’essentiel du travail de la jambe qui monte ; la propulsion doit venir entièrement du pied posé sur la plateforme.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Hauteur de plateforme — Un step bas rend le mouvement accessible à un angle de hanche réduit ; une box plus haute, hauteur du genou, augmente nettement la difficulté et le travail unilatéral.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Descendre en chute plutôt qu’en contrôle — Se laisser tomber de la plateforme au lieu de redescendre activement prive la jambe du travail excentrique, souvent la partie la plus productive du mouvement pour la force et la stabilité du genou.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans haltères, le step-up au poids du corps sur la même plateforme conserve l’intégralité du bénéfice technique.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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