Abdominaux & core
Jefferson curl barre
Muscles ciblés : Érecteurs du rachis.
Jefferson curl barre
Profil de l’exercice
Barre légère, plateforme surélevéeNiveau : IntermédiaireAbdominaux & core
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Debout sur une petite plateforme, barre légère tenue devant les hanches, bras tendus.
- Menton rentré, commencez à enrouler la colonne vertébre par vertèbre vers le bas.
- Poursuivez l’enroulement à travers le haut du dos, puis le milieu, puis le bas du dos.
- Laissez la barre descendre vers les pieds, jambes tendues, puis redéroulez la colonne du bas vers le haut.
Erreur technique courante
- Utiliser une charge trop lourde — Une charge trop importante force le dos à forcer plutôt qu’à dérouler chaque vertèbre lentement ; restez très léger, l’objectif est la mobilité contrôlée, pas la charge.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sans charge — Réaliser le mouvement à mains vides ou avec un simple bâton léger convient parfaitement en échauffement ou en travail de mobilité pure.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Fléchir les genoux pour chercher plus de profondeur — Plier les genoux retire l’étirement des ischio-jambiers associé au travail de la colonne ; gardez les jambes tendues et laissez l’amplitude venir naturellement du dos.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un enroulement lent de la colonne à mains vides, debout, reproduit le même travail de mobilité vertébrale sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Abdominaux & core
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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