Jambes
Man maker
Muscles ciblés : Quadriceps, épaules, dos.
Man maker
Profil de l’exercice
HaltèresNiveau : AvancéJambes
Comment l’exécuter
- Posez deux haltères au sol à largeur d’épaules et prenez une position de planche haute, une main sur chaque poignée.
- Descendez la poitrine vers les haltères puis repoussez, hanches de niveau, pieds assez écartés pour rester stable.
- Tirez l’haltère droit vers les côtes sans laisser tourner les hanches, redescendez-le sous contrôle, puis répétez à gauche.
- Sautez ou avancez les deux pieds à l’extérieur des mains pour finir en squat profond, haltères toujours au sol.
- Redressez-vous en tirant les deux haltères aux épaules, puis poussez-les au-dessus de la tête jusqu’au verrouillage des coudes.
- Redescendez les haltères aux épaules puis au sol, et reprenez la planche pour la répétition suivante.
Erreur technique courante
- Laisser les hanches tourner pendant le rowing — Laisser les hanches tourner pendant le rowing transforme la planche en torsion et retire de la charge au côté travaillant ; gardez le bassin stable et parallèle au sol.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Séquence sans le rowing — Enchaîner uniquement pompe, squat et développé, sans les deux rowings, simplifie la coordination pour les débutants.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Enchaîner les étapes avant qu’elles soient maîtrisées — Enchaîner les quatre étapes avant que chacune soit propre est le moyen le plus rapide de perdre la technique à la fatigue ; maîtrisez chaque phase séparément avant de les combiner.
Sans matériel
Alternative à domicile
Enchaîner une pompe, un squat sauté et une élévation des bras au-dessus de la tête reproduit un schéma combiné proche sans haltères.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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