Pectoraux
Écarté décliné (decline fly)
Muscles ciblés : Grand pectoral (portion basse).
Écarté décliné (decline fly)
Profil de l’exercice
Haltères, banc déclinéNiveau : IntermédiairePectoraux
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongé sur un banc décliné, haltères au-dessus de la poitrine, légère flexion des coudes.
- Ouvrez les bras en arc de cercle jusqu’à un étirement confortable.
- Ramenez les haltères en suivant la même trajectoire.
- Gardez la flexion des coudes constante tout au long du mouvement.
Erreur technique courante
- Amplitude excessive en position déclinée — Descendre trop bas en position déclinée stresse l’articulation de l’épaule ; limitez l’amplitude à une sensation d’étirement confortable.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Écarté décliné à la poulie basse — La poulie maintient une tension constante sur tout le trajet, contrairement aux haltères où la tension varie avec l’angle du bras.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Reprendre la charge de l’écarté à plat — La position déclinée modifie les leviers sur l’épaule ; repartez plus léger que sur banc plat pour valider le contrôle avant d’augmenter le poids.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un écarté élastique en position basse (allongé, bandes fixées derrière la tête) cible un profil proche du bas des pectoraux.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Pectoraux
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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