Pectoraux
Développé décliné aux haltères
Muscles ciblés : Grand pectoral (portion basse), triceps.
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Deux haltères, banc déclinéNiveau : IntermédiairePectoraux
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Réglez le banc en léger déclin et calez les pieds sous les rouleaux.
- Allongez-vous avec un haltère dans chaque main posé sur les cuisses, puis amenez-les au-dessus de la poitrine.
- Poussez les haltères jusqu’à l’extension complète des bras, empilés au-dessus des épaules.
- Redescendez lentement jusqu’au bas de la poitrine, coudes à 45-60 degrés, puis repoussez explosivement vers le haut.
Erreur technique courante
- Écarter les coudes à 90 degrés — Des coudes trop ouverts sollicitent l’avant de l’épaule et affaiblissent la poussée du pectoral ; gardez un angle plus fermé.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise neutre — Garder les paumes face à face tout du long réduit la contrainte sur les épaules pour les profils sensibles.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Cogner les haltères en haut — Claquer les haltères l’un contre l’autre en haut ne travaille pas plus le pectoral et gaspille l’amplitude ; arrêtez juste avant le contact.
Sans matériel
Alternative à domicile
Des pompes pieds surélevés, mains rapprochées sous la poitrine, ciblent une portion basse du pectoral sans matériel.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Pectoraux
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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