Épaules
Épaulé-jeté barre (clean and press)
Muscles ciblés : Épaules, fessiers, gainage.
Épaulé-jeté barre (clean and press)
Profil de l’exercice
BarreNiveau : AvancéÉpaules
Comment l’exécuter
- Barre au sol, pieds à largeur de hanches, prise juste à l’extérieur des genoux, dos plat.
- Poussez le sol avec les jambes en tirant la barre le long du corps jusqu’à l’extension des hanches.
- Passez rapidement sous la barre pour la réceptionner sur l’avant des épaules, coudes vers l’avant.
- Debout, barre épaulée, poussez-la au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des bras.
Erreur technique courante
- Tirer avec les bras avant les jambes — Tirer la barre avec les bras dès le départ, sans attendre l’extension des jambes et des hanches, réduit fortement la puissance produite ; laissez les jambes initier le mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Depuis un point suspendu (hang clean and press) — Démarrer la barre à hauteur des genoux simplifie la phase de tirage initiale pour se concentrer sur l’extension des hanches et la réception.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger avant de maîtriser la coordination du mouvement — Ce mouvement composite exige une technique fiable avant la charge ; répétez le geste à vide ou très léger jusqu’à une réception stable et une poussée franche au-dessus de la tête.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat sauté enchaîné avec une poussée des bras au-dessus de la tête reproduit la logique de coordination jambes-épaules sans charge.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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