Jambes
Hip thrust
Muscles ciblés : Fessiers.
Photo ou vidéo — Hip thrust
Emplacement réservé pour un futur ajout
Profil de l’exercice
Banc, barreNiveau : IntermédiaireJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Haut du dos appuyé sur un banc, barre posée sur les hanches.
- Pieds à plat, genoux fléchis à environ 90°.
- Poussez les hanches vers le haut jusqu’à l’alignement du corps.
- Redescendez en contrôlant sans reposer complètement le bassin.
Erreur technique courante
- Hyperextension du bas du dos en haut — Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement réduit le travail des fessiers ; arrêtez-vous à l’alignement du corps.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pause en haut (2-3 secondes) — Marquer une pause à l’alignement complet, fessiers fortement contractés, renforce le travail à l’endroit le plus efficace du mouvement.
- Unilatéral — Une jambe posée au sol, l’autre tendue en l’air, cette variante isole davantage un côté et corrige les asymétries.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Négliger le rembourrage de la barre — La barre posée directement sur les hanches est inconfortable et limite la charge utilisable ; un rembourrage adapté permet de progresser sans douleur au niveau du bassin.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le pont fessier au poids du corps ou lesté (sac sur les hanches) reproduit le même mouvement sans banc ni barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Passer à l’action
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Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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