Épaules
Développé landmine
Muscles ciblés : Épaules.
Développé landmine
Profil de l’exercice
Barre en landmineNiveau : DébutantÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Calez une extrémité de la barre dans un support landmine ou un angle de mur protégé.
- Chargez l’extrémité libre et tenez-vous face à elle, pieds à largeur de hanches.
- Empoignez l’extrémité chargée à deux mains et amenez-la à hauteur de poitrine.
- Gainez le tronc, serrez les fessiers et fléchissez très légèrement les hanches.
- Poussez la barre vers le haut et vers l’avant en suivant son arc, jusqu’à extension complète des bras.
- Marquez une brève pause puis ramenez la barre vers la poitrine sous contrôle.
Erreur technique courante
- Pousser verticalement au lieu de suivre l’arc — Pousser strictement vers le haut plutôt que de suivre la trajectoire naturelle de la barre lutte contre l’ancrage et bloque le mouvement ; laissez le trajet suivre l’arc vers l’avant.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Développé landmine unilatéral — Pousser d’un seul bras ajoute une exigence anti-rotation du tronc et permet de travailler chaque côté indépendamment.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Laisser les côtes se soulever au verrouillage — Laisser les côtes se soulever au sommet du mouvement transforme la poussée en extension lombaire ; gardez le gainage jusqu’au bout du mouvement.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un développé militaire à l’élastique, ancré bas et tiré en diagonale, reproduit une trajectoire proche sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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