Jambes
Chaise murale (wall-sit)
Muscles ciblés : Quadriceps.
Chaise murale (wall-sit)
Profil de l’exercice
Poids du corps, murNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Dos plaqué contre un mur, pieds à environ un pas de distance du mur.
- Glissez le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, genoux à 90°.
- Maintenez la position, bras relâchés ou croisés sur la poitrine.
- Poussez dans les talons pour remonter en fin de série.
Erreur technique courante
- Genoux qui dépassent la pointe des pieds — Une position des pieds trop proche du mur pousse les genoux vers l’avant ; avancez les pieds pour garder les tibias verticaux.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Une jambe — Réaliser l’exercice sur une jambe augmente fortement l’intensité et le travail d’équilibre.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Viser une durée maximale en dégradant la position — Tenir le plus longtemps possible en remontant progressivement le buste réduit l’angle de travail ; réduisez la durée pour garder un angle de 90° strict du début à la fin.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel, contre n’importe quel mur stable.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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