Jambes
Relevé du tibia (tibialis raise)
Muscles ciblés : Tibial antérieur.
Relevé du tibia (tibialis raise)
Profil de l’exercice
Poids du corps, murNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Tenez-vous dos et talons appuyés contre un mur.
- Avancez les pieds d’un pas pour que le corps soit légèrement incliné en arrière contre le mur.
- Gainez légèrement le tronc, genoux tendus, talons fermement plaqués au sol.
- Levez les orteils et l’avant du pied vers les tibias aussi loin que possible.
- Marquez une pause en haut, avant du tibia complètement contracté.
- Redescendez les orteils lentement sous contrôle jusqu’au sol et répétez.
Erreur technique courante
- Laisser les talons se décoller — Laisser les talons se décoller du sol transforme le mouvement en balancement plutôt qu’en flexion dorsale isolée ; gardez-les fermement plaqués au sol.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Relevé du tibia assis — Réaliser le mouvement assis, un disque léger posé sur l’avant du pied, permet d’ajouter une charge progressive.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Se tenir trop près du mur — Se tenir trop près du mur retire l’inclinaison qui crée l’essentiel de la résistance ; reculez suffisamment les pieds pour sentir un vrai travail du tibia.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le même mouvement réalisé sans mur, assis sur une chaise avec les talons au sol, reproduit un schéma proche.
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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