Dos
Shrugs à la trap bar
Muscles ciblés : Trapèzes.
Shrugs à la trap bar
Profil de l’exercice
Barre hexagonale (trap bar)Niveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Posez la trap bar sur des taquets de rack juste en dessous de la hauteur de taille et chargez-la.
- Entrez dans le cadre et saisissez les poignées en prise neutre.
- Tenez-vous droit, colonne neutre, bras tendus le long du corps.
- Haussez les épaules verticalement vers les oreilles, coudes gardés tendus.
- Marquez une brève pause en haut sans avancer la tête.
- Redescendez les épaules sous contrôle jusqu’à un étirement complet.
Erreur technique courante
- Plier les coudes pour aider la montée — Fléchir les coudes pour aider la barre à monter transforme le shrug en rowing partiel ; gardez les bras tendus et laissez uniquement les épaules travailler.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Shrugs aux haltères — Utiliser des haltères permet une trajectoire plus libre et un travail unilatéral léger si un côté est plus faible.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Faire rouler les épaules en haut — Faire rouler les épaules en haut du mouvement stresse l’articulation sans ajouter de travail utile aux trapèzes ; gardez un trajet strictement vertical.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un shrug au poids du corps, mains posées sur les hanches et épaules haussées activement, permet de sentir la contraction sans charge.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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