Dos
Soulevé de terre conventionnel
Muscles ciblés : Chaîne postérieure complète.
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BarreNiveau : IntermédiaireDos
Comment l’exécuter
- Pieds à largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied.
- Saisissez la barre, dos plat, poitrine haute, hanches basses.
- Poussez le sol avec les pieds pour tendre hanches et genoux ensemble.
- Verrouillez debout, puis reposez la barre en contrôlant la descente.
Erreur technique courante
- Dos qui s’arrondit au décollage — Arrondir le dos sous la charge augmente le risque de blessure lombaire ; réduisez la charge et travaillez la position de départ.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Soulevé de terre roumain — Jambes plus tendues et descente jusqu’à mi-tibia, cette variante isole davantage les ischio-jambiers et les fessiers.
- Déficit ou surélevé — Debout sur une plaque ou avec la barre surélevée sur blocs, on ajuste l’amplitude selon la mobilité et l’objectif de travail.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Augmenter la charge avant de fiabiliser la technique — Le soulevé de terre pardonne peu les défauts techniques sous charge lourde ; progressez par petits paliers et ne montez que si chaque répétition reste techniquement propre.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un good morning élastique ou un soulevé de terre roumain à un ou deux sacs lestés (sac à dos, bidons d’eau) travaillent la même chaîne postérieure à la maison.
Passer à l’action
Programmes qui utilisent cet exercice
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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