Jambes
Hip thrust talons surélevés à l’haltère
Muscles ciblés : Fessiers.
Hip thrust talons surélevés à l’haltère
Profil de l’exercice
Haltère, banc, plaque ou stepNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Asseyez-vous au sol, haut du dos appuyé contre un banc, haltère prêt à poser sur les hanches.
- Posez les deux talons sur une plaque ou un step bas, à largeur de hanches, pointes de pieds relevées.
- Faites rouler l’haltère dans le pli de la hanche et stabilisez-le à deux mains.
- Poussez à travers les talons pour lever les hanches jusqu’à former une ligne droite entre le buste et les cuisses.
- Serrez fort les fessiers en haut, côtes rentrées et menton légèrement rentré.
- Redescendez les hanches sous contrôle jusqu’à effleurer le sol, puis repoussez pour la répétition suivante.
Erreur technique courante
- Pousser sur les pointes de pieds — Pousser sur les pointes de pieds plutôt que sur les talons déplace le travail des fessiers vers les quadriceps ; gardez les pointes relevées et la pression sur les talons.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Hip thrust en B-stance — Retirer un pied du support et ne garder que le talon avant au sol accentue le travail unilatéral pour un côté à la fois.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Hyperextension du bas du dos en haut — Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement plutôt que de finir par une contraction propre des fessiers charge la colonne lombaire ; arrêtez-vous à l’alignement complet du corps.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un hip thrust talons surélevés sans charge, mains croisées sur la poitrine, reproduit le même schéma sans haltère.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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