Jambes
Step-down unijambiste
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Step-down unijambiste
Profil de l’exercice
Step ou caisson basNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Tenez-vous sur un step ou un caisson d’environ vingt centimètres, un pied posé au bord.
- Placez le pied libre juste au-delà du bord, hanches de niveau, mains posées sur la taille.
- Fléchissez lentement le genou d’appui et laissez le pied libre descendre vers le sol.
- Effleurez le sol légèrement du talon ou de la pointe, sans y déposer de poids.
- Repoussez à travers la jambe d’appui jusqu’à ce que le genou soit tendu.
- Terminez vos répétitions, descendez du step, puis changez de jambe.
Erreur technique courante
- Laisser le genou d’appui partir vers l’intérieur — Laisser le genou d’appui s’effondrer vers l’intérieur est exactement le défaut que cet exercice sert à corriger ; gardez-le aligné avec le pied tout au long du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Step-down sur step plus haut — Augmenter la hauteur du step accroît l’amplitude et l’exigence de contrôle une fois la version basse maîtrisée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Poser du poids sur le pied qui touche le sol — Poser du poids sur le pied qui touche le sol masque le manque de contrôle que l’exercice cherche à révéler ; gardez tout le poids sur la jambe d’appui.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le même mouvement réalisé sur la première marche d’un escalier reproduit un schéma identique sans step dédié.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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