Dos
Extension du cou, sur banc
Muscles ciblés : Trapèzes, extenseurs du cou.
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BancNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur un banc plat, hanches centrées, poitrine dépassant du bord avant.
- Posez les mains à plat sur le banc sous les épaules pour soutenir le haut du corps.
- Laissez la tête et le cou pendre au-delà du bord, visage vers le sol.
- Relevez la tête vers l’arrière jusqu’à aligner le cou avec le haut du dos.
- Marquez une brève pause en haut, mâchoire et épaules relâchées.
- Redescendez la tête lentement jusqu’au départ et répétez sur le nombre de répétitions prévu.
Erreur technique courante
- Lancer la tête en hyperextension complète — Projeter la tête trop loin en arrière comprime les articulations du cou au lieu de charger les extenseurs ; limitez l’amplitude à l’alignement du cou avec le haut du dos.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Charge légère tenue derrière la tête — Une main posée à l’arrière de la tête pour ajouter une légère résistance manuelle permet de progresser une fois l’amplitude au poids du corps parfaitement maîtrisée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Aider le mouvement en haussant les épaules — Hausser les épaules pour aider le relevé de tête masque le déficit de force réelle des extenseurs du cou ; gardez les épaules relâchées et posées sur le banc.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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