Jambes
Mollets buste penché (donkey calf raise)
Muscles ciblés : Mollets (gastrocnémiens).
Mollets buste penché (donkey calf raise)
Profil de l’exercice
Poids du corps, marche ou plateformeNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Avant-pieds sur le bord d’une marche, talons dans le vide.
- Penchez le buste vers l’avant, mains posées sur un appui stable, jambes presque tendues.
- Descendez lentement les talons sous le niveau de la marche pour étirer les mollets.
- Montez le plus haut possible sur la pointe des pieds, serrez, puis redescendez sur 2 à 3 secondes.
Erreur technique courante
- Trop fléchir les genoux — Une flexion marquée des genoux déplace le travail du gastrocnémien vers le soléaire ; gardez les jambes presque tendues.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Unilatéral — Réaliser le mouvement une jambe à la fois augmente la charge relative sur chaque mollet une fois la version bilatérale maîtrisée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Rebondir au lieu de contrôler — Enchaîner les répétitions en rebondissant sur l’étirement supprime le temps sous tension qui fait progresser le mollet.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel ; toute marche ou rebord stable suffit.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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