Dos
Traction assistée à l’élastique
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
Traction assistée à l’élastique
Profil de l’exercice
Élastique, barre de tractionNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Passez un élastique autour de la barre de traction et glissez-y un genou ou un pied.
- Saisissez la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
- Tirez le buste vers la barre en engageant les omoplates vers le bas.
- Redescendez en contrôlant jusqu’à une extension presque complète des bras.
Erreur technique courante
- Rebondir sur la tension de l’élastique — Se laisser propulser par l’élastique en bas d’amplitude retire le travail du dos ; contrôlez la remontée en tirant activement plutôt qu’en rebondissant.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Élastique de résistance différente — Un élastique plus épais assiste davantage et facilite le mouvement ; réduisez progressivement l’épaisseur pour vous rapprocher de la traction complète sans assistance.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Garder le même élastique trop longtemps — Conserver une assistance trop importante ralentit la progression vers la traction sans élastique ; passez à une bande plus fine dès que 8 à 10 répétitions deviennent faciles.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing australien sous une table basse reproduit un schéma de tirage proche sans élastique ni barre de traction.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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