Jambes
Squat overhead aux haltères
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, épaules.
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HaltèresNiveau : AvancéJambes
Comment l’exécuter
- Poussez un haltère au-dessus de la tête dans chaque main, coudes verrouillés.
- Placez les pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Empilez les haltères au-dessus du milieu du pied et gainez les abdominaux.
- Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux, en gardant les charges au-dessus de la tête.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, sans que la poitrine ne s’affaisse.
- Poussez tout le pied dans le sol pour remonter et répétez.
Erreur technique courante
- Laisser les haltères dériver vers l’avant — Laisser les haltères s’éloigner vers l’avant tire le buste vers le bas et bloque le squat ; gardez-les strictement au-dessus du milieu du pied.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Squat gobelet — Tenir une charge unique contre la poitrine plutôt qu’au-dessus de la tête réduit l’exigence de mobilité d’épaule pour les débutants.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger avant d’avoir la mobilité nécessaire — Charger le mouvement avant d’avoir la mobilité d’épaule nécessaire force toutes les autres compensations ; travaillez léger jusqu’à maîtriser la position overhead.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat au poids du corps, bras tendus au-dessus de la tête, reproduit l’exigence posturale sans charge.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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