Dos
Tirage vertical à la poulie, prise neutre
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
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Poulie haute, barre prise neutre (V-bar)Niveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Fixez une barre en V ou une poignée parallèle sur la poulie haute d’un poste de tirage.
- Asseyez-vous et bloquez les cuisses sous le rembourrage.
- Saisissez la poignée paumes face à face et tendez complètement les bras.
- Tirez les omoplates vers le bas et gardez la poitrine haute.
- Amenez la poignée vers le haut de la poitrine, coudes proches du buste.
- Revenez lentement jusqu’à extension complète des bras et répétez.
Erreur technique courante
- Balancer le buste d’avant en arrière — Se balancer pour aider la traction transforme le tirage vertical en un rowing partiel et masque un manque de force réel du dos ; gardez le buste stable tout au long du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise large ou serrée — Les versions en prise large ou en prise serrée à la poulie haute (voir les fiches correspondantes) déplacent légèrement l’accent sur le grand dorsal selon la largeur de prise choisie.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Hausser les épaules dès le départ — Hausser les épaules au début du mouvement laisse les trapèzes supérieurs absorber la charge avant que le dorsal n’entre en jeu ; abaissez d’abord les omoplates avant de tirer avec les bras.
Sans matériel
Alternative à domicile
La traction à la barre en prise neutre (voir la fiche traction prise neutre) reproduit un schéma de tirage vertical proche sans poulie.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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