Abdominaux & core
Jefferson curl au kettlebell
Muscles ciblés : Grand droit de l’abdomen, ischio-jambiers.
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KettlebellNiveau : IntermédiaireAbdominaux & core
Comment l’exécuter
- Montez sur une caisse ou un banc stable, un kettlebell léger tenu à deux mains devant les cuisses.
- Rentrez le menton vers la poitrine et commencez à dérouler la colonne vers le bas, vertèbre par vertèbre.
- Laissez le kettlebell descendre vers le sol pendant que la colonne s’enroule sur toute son amplitude.
- Atteignez l’étirement le plus profond confortable, genoux presque tendus mais non verrouillés.
- Inversez le mouvement en empilant la colonne du bas du dos jusqu’à la tête pour revenir debout.
- Terminez debout, kettlebell devant les cuisses, avant de répéter.
Erreur technique courante
- Charger trop lourd trop vite — Utiliser un kettlebell trop lourd transforme cet outil de mobilité en risque réel pour le bas du dos ; restez sur une charge légère tant que le contrôle du mouvement n’est pas parfait.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sans charge — La version au poids du corps (voir la fiche Jefferson curl au poids du corps) reste indispensable pour apprendre le schéma avant d’ajouter le moindre lest.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Sauter la remontée lente — Remonter rapidement plutôt que d’empiler la colonne segment par segment prive l’exercice de l’essentiel de son bénéfice en mobilité et résistance du dos.
Sans matériel
Alternative à domicile
La version au poids du corps (Jefferson curl) reproduit le même schéma sans aucun matériel.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Abdominaux & core
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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