Dos
Rowing poitrine appuyée
Muscles ciblés : Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes.
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Machine ou banc incliné, haltèresNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Poitrine appuyée contre le pupitre incliné, bras tendus vers le bas.
- Saisissez les poignées ou haltères, paumes face à face ou en pronation selon la machine.
- Tirez en rapprochant les omoplates, coudes proches du corps, jusqu’à ce qu’ils dépassent légèrement le buste.
- Expirez pendant la traction, inspirez en revenant à la position de départ.
- Redescendez en contrôlant jusqu’à l’extension complète, sans relâcher brusquement la charge.
Erreur technique courante
- Amplitude trop courte — S’arrêter à mi-course limite le travail du grand dorsal et des rhomboïdes ; allez jusqu’à l’extension complète des bras à chaque répétition. Cette erreur vient souvent d’une charge trop lourde qui empêche de contrôler la phase descendante : mieux vaut réduire le poids et retrouver l’amplitude complète plutôt que de couper le mouvement à mi-parcours.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise large vs prise serrée — Une prise plus large accentue le milieu du dos, une prise serrée fait davantage travailler le grand dorsal et les biceps.
- Machine guidée vs haltères sur banc incliné — La machine impose une trajectoire fixe, idéale pour isoler le dos sans se soucier de l’équilibre : elle convient bien aux débutants ou en fin de séance, quand la fatigue rend le contrôle plus difficile. Les haltères sur banc incliné demandent davantage de stabilisation et permettent de travailler chaque côté indépendamment, ce qui aide à corriger une asymétrie de force entre les deux côtés du dos — au prix d’une charge de départ plus légère, le temps de maîtriser l’équilibre.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Décoller la poitrine du pupitre — Se décoller du support pour ajouter de l’élan retire l’intérêt principal de l’exercice, qui est justement d’éliminer la triche du buste ; gardez la poitrine plaquée. Si vous devez systématiquement décoller le buste pour terminer vos répétitions, c’est le signe que la charge dépasse ce que vos muscles du dos peuvent gérer en contrôle strict : baissez le poids d’un cran plutôt que de transformer l’exercice en tirage explosif. À titre de repère, viser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos permet de développer l’épaisseur du dos sans sacrifier la technique.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing élastique buste penché reproduit la même logique de tirage, sans le soutien du pupitre : fixez la bande à hauteur de hanche, penchez le buste à 45°, et tirez en rapprochant les omoplates comme sur la machine, avec un temps d’arrêt d’une seconde en fin de mouvement pour compenser l’absence de charge lourde.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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