Des recettes simples et savoureuses, pensées pour vos objectifs : macros par portion, temps de préparation, niveau de difficulté et ingrédients reliés à notre annuaire d'aliments.
Toutes les recettes
63 recettes réparties en 5 catégories, du petit-déjeuner au dessert protéiné.
Un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides lents, prêt en 10 minutes, pour bien démarrer une journée d'entraînement.
Végétarien
10 min1 portion520 kcal
Petit-déjeunerDébutant
Omelette épinards et fromage cottage
Une omelette salée dense en protéines, légère en glucides, idéale les matins sans entraînement.
Sans gluten
13 min1 portion360 kcal
Petit-déjeunerIntermédiaire
Pancakes protéinés à l'avoine
Des pancakes moelleux sans farine blanche, avec un bon ratio protéines/glucides pour un brunch sportif.
Végétarien
20 min2 portions410 kcal
Petit-déjeunerDébutant
Bowl cake protéiné banane-cacao
Un porridge dense passé au micro-ondes, texture proche du gâteau, prêt en moins de 10 minutes sans surveillance de cuisson.
Végétarien
8 min1 portion375 kcal
Petit-déjeunerDébutant
Smoothie bowl fruits rouges et whey
Un smoothie épaissi à la texture de glace, à manger à la cuillère avec des toppings croquants — un petit-déjeuner qui prend son temps.
VégétarienSans gluten
8 min1 portion382 kcal
Petit-déjeunerDébutant
Scramble dinde, épinards et tomates
Une version salée et très riche en protéines maigres, pour les matins où l'appétit est plus salé que sucré.
Sans gluten
15 min1 portion277 kcal
Petit-déjeunerDébutant
Overnight oats chocolat-beurre de cacahuète
Un petit-déjeuner préparé la veille au soir dans un bocal, prêt à emporter le matin — idéal pour les journées pressées.
Végétarien
5 min1 portion459 kcal
Petit-déjeunerDébutant
Wrap œufs brouillés et avocat
Un petit-déjeuner salé et nomade, à emporter enroulé dans du papier aluminium pour le manger sur le trajet.
Végétarien
13 min1 portion410 kcal
Petit-déjeunerDébutant
Porridge protéiné pomme-cannelle (végane)
Une version végane du porridge classique, avec des graines de chanvre pour relever l'apport en protéines sans produit laitier ni whey.
VéganVégétarienSans lactose
12 min1 portion489 kcal
Petit-déjeunerIntermédiaire
Muffins protéinés aux myrtilles
Une fournée de 6 muffins à préparer un dimanche pour des petits-déjeuners prêts toute la semaine, sans farine blanche ni sucre ajouté.
Végétarien
30 min6 portions255 kcal
Petit-déjeunerDébutant
Tartine ricotta-miel-noix
Une tartine sucrée-salée prête en 5 minutes sans cuisson, pour les matins où le temps manque mais pas l'envie de bien manger.
Végétarien
5 min1 portion406 kcal
Plat principalDébutant
Bowl poulet, riz complet et brocoli
Le grand classique de la nutrition sportive : simple, équilibré, facile à préparer en plus grande quantité.
Sans glutenSans lactose
35 min2 portions560 kcal
Plat principalIntermédiaire
Saumon rôti, patate douce et épinards
Un plat riche en oméga-3 et en glucides complexes, parfait les jours de gros volume d'entraînement.
Sans glutenSans lactose
35 min2 portions590 kcal
Plat principalDébutant
Poêlée de bœuf haché, quinoa et poivrons
Un plat rapide, riche en fer et en protéines, avec des glucides complexes pour bien reconstituer les réserves.
Sans glutenSans lactose
30 min2 portions540 kcal
Plat principalDébutant
Escalope de dinde, pâtes complètes et tomate
Un plat de pâtes protéiné et peu gras, facile à digérer avant ou après une séance.
30 min2 portions520 kcal
Plat principalIntermédiaire
Chili con carne bœuf haché et haricots rouges
Un plat mijoté classique, à préparer en double portion pour en avoir une d'avance au réfrigérateur ou au congélateur.
Sans glutenSans lactose
40 min2 portions650 kcal
Plat principalDébutant
Burrito bowl poulet, riz complet et haricots rouges
Une version déconstruite du burrito, servie en bol plutôt qu'enroulée — plus rapide à assembler et plus facile à doser.
Sans glutenSans lactose
30 min1 portion563 kcal
Plat principalIntermédiaire
Curry de poulet au lait de coco et riz basmati
Un curry crémeux et parfumé, plus riche en calories grâce au lait de coco — utile les jours de gros volume d'entraînement.
Sans glutenSans lactose
35 min1 portion751 kcal
Plat principalIntermédiaire
Pavé de thon mi-cuit, riz basmati et edamame
Un pavé de thon saisi rapidement pour rester rosé à cœur, accompagné de riz et d'edamame pour un plat inspiré de la cuisine japonaise.
Sans glutenSans lactose
11 min1 portion537 kcal
Plat principalIntermédiaire
Wok de crevettes, nouilles de riz et légumes
Un wok rapide, prêt en 20 minutes montre en main, avec des crevettes qui cuisent en quelques minutes seulement.
Sans glutenSans lactose
20 min1 portion431 kcal
Plat principalDébutant
Chili sin carne aux lentilles
Une version végane du chili, où les lentilles remplacent la viande hachée tout en gardant un bon apport en protéines.
VéganVégétarienSans glutenSans lactose
35 min2 portions421 kcal
Plat principalDébutant
Tofu mariné grillé, riz complet et brocoli
Un plat végane simple où le tofu ferme, mariné puis saisi, apporte une texture ferme bien loin de l'image du tofu fade.
VéganVégétarienSans gluten
22 min1 portion473 kcal
Plat principalDébutant
Dahl de lentilles et riz basmati
Un plat mijoté indien, réconfortant et végane, où les lentilles cuisent directement dans le lait de coco épicé.
VéganVégétarienSans glutenSans lactose
30 min1 portion690 kcal
Plat principalDébutant
Poêlée de filet mignon de porc, patate douce et haricots verts
Un plat complet et coloré autour du filet mignon de porc, une viande maigre souvent sous-utilisée en cuisine sportive.
Sans glutenSans lactose
30 min1 portion466 kcal
Plat principalDébutant
Cabillaud vapeur, purée de patate douce et épinards
Un plat léger et digeste, avec un poisson blanc maigre et une purée qui remplace la pomme de terre classique par de la patate douce.
Sans gluten
30 min1 portion379 kcal
Plat principalDébutant
Chili de dinde aux poivrons et quinoa
Une alternative plus maigre au chili classique, avec de la dinde à la place du bœuf et du quinoa plutôt que du riz pour plus de protéines.
Sans glutenSans lactose
30 min1 portion499 kcal
Plat principalAvancé
Bœuf bourguignon léger et purée de céleri
Une version allégée du classique français, avec du rumsteck maigre plutôt qu'un morceau gras à braiser, et une purée de céleri à la place des pommes de terre.
Sans glutenSans lactose
110 min2 portions370 kcal
Plat principalIntermédiaire
Poke bowl saumon, riz vinaigré et edamame
Un bowl inspiré de la cuisine hawaïenne, avec du saumon cru mariné — à préparer uniquement avec du poisson de qualité sashimi.
Sans glutenSans lactose
15 min1 portion611 kcal
Plat principalDébutant
Gratin de pâtes complètes, poulet et brocoli
Un plat réconfortant façon gratin, plus riche en protéines et en fibres qu'un gratin classique grâce aux pâtes complètes et au poulet.
35 min2 portions483 kcal
Plat principalDébutant
Buddha bowl pois chiches rôtis, quinoa et légumes
Un bowl végane complet et coloré, où les pois chiches rôtis au four apportent du croustillant en plus des protéines.
VéganVégétarienSans glutenSans lactose
30 min1 portion636 kcal
CollationDébutant
Yaourt grec, fruits rouges et amandes
Une collation express riche en protéines, prête en moins de 5 minutes, sans cuisson.
VégétarienSans gluten
5 min1 portion320 kcal
CollationDébutant
Toast complet, avocat et œuf poché
Un encas complet qui combine bons lipides, fibres et protéines rapides à préparer.
Végétarien
15 min1 portion380 kcal
CollationDébutant
Boules d'énergie amandes et dattes
Une collation énergétique sans cuisson, facile à transporter avant ou après l'entraînement.
VéganSans glutenSans lactose
15 min6 portions150 kcal
CollationDébutant
Houmous maison et bâtonnets de légumes
Une collation salée riche en fibres et en protéines végétales, à préparer en avance pour la semaine.
VéganSans glutenSans lactose
10 min2 portions318 kcal
CollationDébutant
Barres protéinées maison avoine et cacahuète
Des barres énergétiques sans cuisson, pratiques à emporter, avec un bon équilibre protéines-glucides.
15 min6 portions265 kcal
CollationDébutant
Fromage blanc, miel et noix
Une collation express en trois ingrédients, riche en protéines et en bons lipides.
VégétarienSans gluten
3 min1 portion221 kcal
CollationDébutant
Œufs durs et houmous
Une collation salée simple et rassasiante, facile à préparer à l'avance pour la semaine.
VégétarienSans glutenSans lactose
11 min1 portion329 kcal
CollationDébutant
Édamames nature à la fleur de sel
Une collation végétale minute, riche en protéines et en fibres, parfaite à grignoter en cosses.
VéganSans glutenSans lactose
9 min1 portion182 kcal
CollationDébutant
Verrine fromage blanc et fruits rouges
Une collation fraîche et légère, riche en protéines et en antioxydants des fruits rouges.
VégétarienSans gluten
5 min1 portion144 kcal
CollationDébutant
Chips de pois chiches au four
Une alternative croustillante et riche en protéines végétales aux chips classiques.
VéganSans glutenSans lactose
35 min2 portions290 kcal
CollationDébutant
Roulés de dinde et fromage frais
Une collation salée rapide et très riche en protéines, sans temps de cuisson.
Sans gluten
5 min1 portion142 kcal
CollationDébutant
Smoothie vert protéiné
Un smoothie riche en protéines et en fibres, une façon simple d'ajouter une portion de légumes verts à une collation.
5 min1 portion303 kcal
CollationDébutant
Pudding de chia, lait d'amande et fruits rouges
Une collation végétale à préparer la veille, riche en fibres et en oméga-3 grâce aux graines de chia.
VéganSans glutenSans lactose
5 min1 portion353 kcal
Post-entraînementDébutant
Shake protéiné banane-avoine post-training
Un shake liquide à absorption rapide, pensé pour la fenêtre anabolique juste après l'entraînement.
Végétarien
5 min1 portion480 kcal
Post-entraînementDébutant
Riz blanc, poulet et miel post-entraînement
Glucides rapides et protéines maigres pour reconstituer les stocks de glycogène après une grosse séance.
Sans glutenSans lactose
30 min1 portion490 kcal
Post-entraînementDébutant
Smoothie mangue, whey et boisson d'avoine
Un smoothie sucré et rafraîchissant, riche en glucides rapides et en protéines pour la récupération d'après-séance.
Végétarien
5 min1 portion375 kcal
Post-entraînementDébutant
Riz au lait protéiné rapide
Une version rapide et protéinée du riz au lait classique, prête en moins de 10 minutes pour la fenêtre post-entraînement.
VégétarienSans gluten
8 min1 portion396 kcal
Post-entraînementDébutant
Galettes de riz, dinde et miel
Une collation sucrée-salée post-training légère, qui combine glucides rapides et protéines maigres.
Sans lactose
3 min1 portion218 kcal
Post-entraînementDébutant
Bagel saumon fumé et fromage frais
Un classique salé, riche en protéines et en oméga-3, pour une récupération gourmande après l'entraînement.
5 min1 portion377 kcal
Post-entraînementDébutant
Wrap poulet et riz post-training
Un wrap complet et rassasiant, pensé pour couvrir un gros besoin en protéines et en glucides après la séance.
8 min1 portion504 kcal
Post-entraînementDébutant
Boisson de récupération maison
Une boisson de récupération liquide, facile à digérer juste après l'effort, riche en glucides rapides et en protéines.
Végétarien
5 min1 portion403 kcal
Post-entraînementDébutant
Patate douce au four, cottage cheese et miel
Une association sucrée-salée simple, riche en glucides complexes et en protéines, pour reconstituer les réserves de glycogène.
VégétarienSans gluten
50 min1 portion356 kcal
Post-entraînementDébutant
Porridge express whey-banane (micro-ondes)
Un porridge prêt en 5 minutes chrono au micro-ondes, pour une récupération chaude et réconfortante sans y passer du temps.
Végétarien
5 min1 portion430 kcal
Dessert protéinéDébutant
Mousse au chocolat protéinée au fromage cottage
Un dessert crémeux et riche en protéines, sans cuisson, qui remplace avantageusement une mousse classique.
VégétarienSans gluten
10 min2 portions220 kcal
Dessert protéinéIntermédiaire
Cookies protéinés à l'avoine et au beurre de cacahuète
Des cookies moelleux enrichis en protéines, parfaits pour une envie sucrée sans casser les objectifs nutritionnels.
Végétarien
27 min8 portions190 kcal
Dessert protéinéIntermédiaire
Cheesecake protéiné sans cuisson
Un cheesecake léger et riche en protéines, sans cuisson, à préparer la veille pour un dessert qui se tient parfaitement.
Végétarien
20 min4 portions244 kcal
Dessert protéinéIntermédiaire
Brownie protéiné aux haricots noirs
Un brownie moelleux et sans gluten qui ne trahit pas la présence des haricots noirs, pour un dessert dense en protéines.
VégétarienSans gluten
35 min6 portions177 kcal
Dessert protéinéDébutant
Glace protéinée banane (nice cream)
Une glace crémeuse en trois ingrédients, sans sorbetière, à partir de banane congelée.
VégétarienSans gluten
5 min1 portion393 kcal
Dessert protéinéIntermédiaire
Muffins chocolat-courgette protéinés
Des muffins moelleux au chocolat qui cachent une portion de légumes, pour un dessert riche en protéines et plus léger en sucre qu'un muffin classique.
Végétarien
30 min6 portions112 kcal
Dessert protéinéIntermédiaire
Tiramisu protéiné au skyr
Une version protéinée du tiramisu classique, à préparer la veille pour que les biscuits s'imprègnent bien du café.
Végétarien
15 min2 portions276 kcal
Dessert protéinéDébutant
Barres chocolat-protéine maison
Des barres gourmandes enrobées de chocolat noir, sans cuisson, pour une envie de sucré qui reste riche en protéines.
Végétarien
15 min6 portions221 kcal
Dessert protéinéDébutant
Crème dessert chocolat au tofu soyeux
Une mousse au chocolat végane, onctueuse et sans lactose, dont la texture crémeuse ne trahit pas la présence du tofu.
VéganSans glutenSans lactose
10 min2 portions183 kcal
Dessert protéinéDébutant
Boules coco-chocolat protéinées
Des boules énergétiques sans cuisson au bon goût de coco et de chocolat, faciles à emporter.
VéganSans glutenSans lactose
15 min8 portions142 kcal
Les macros indiquées sont calculées par portion à partir des ingrédients de la recette et sont données à titre indicatif. Elles ne remplacent pas l'avis d'un(e) diététicien(ne) pour des besoins individualisés.
