Plat principal
Tofu mariné grillé, riz complet et brocoli
Un plat végane simple où le tofu ferme, mariné puis saisi, apporte une texture ferme bien loin de l'image du tofu fade.
En un coup d'œil
22 min (10 prépa + 12 cuisson)1 portionNiveau : DébutantVéganVégétarienSans gluten
473 kcalpar portion
Protéines29.8g
Glucides49.3g
Lipides18.8g
Ingrédients
- 150 g Tofu ferme
- 150 g Riz complet cuit
- 120 g Brocoli cuit
- 5 g Huile d'olive
- 5 ml Sauce soja, gingembre, ail
Étapes
Préparation
- Couper le tofu en tranches épaisses, le presser entre deux feuilles de papier absorbant pour retirer l'excès d'eau.
- Mariner 10 minutes dans la sauce soja, le gingembre et l'ail émincés.
- Saisir le tofu à la poêle avec l'huile d'olive, 3 à 4 minutes par face, jusqu'à ce qu'il soit doré et légèrement croustillant.
- Servir sur le riz complet avec le brocoli réchauffé.
En pratique
Conseil pratique
Presser le tofu au moins 10 minutes avant cuisson change tout : c'est ce qui lui permet de dorer et croustiller plutôt que de rester spongieux.
Questions fréquentes
Comment obtenir un tofu encore plus ferme ?
Le congeler puis le décongeler avant de le presser modifie sa structure et lui donne une texture plus proche de la viande une fois grillé.
Les valeurs nutritionnelles sont estimées à partir des ingrédients de la recette et sont données à titre indicatif ; elles peuvent varier selon les marques et quantités utilisées.
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