Programmes sportifs
Prise de masse sèche — Upper/Lower 4 jours
Structure en 4 séances : Haut A, Bas A, repos, Haut B, Bas B, puis 2 jours de repos. Les variantes A et B alternent l'angle de travail (poussée/tirage dominant en haut, quadriceps/chaîne postérieure dominant en bas) pour couvrir chaque groupe musculaire sous plusieurs axes sans répéter deux fois le même enchaînement dans la semaine.
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Profil
Pour qui ?
Ce programme vise prise de muscle en surplus calorique contrôlé, à raison de 4 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau intermédiaire indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
« Sèche » désigne ici l'objectif nutritionnel (un surplus calorique modéré plutôt qu'un excès qui maximiserait la prise de gras), pas une caractéristique de l'entraînement lui-même : ce volet reste un programme d'hypertrophie classique. Des répétitions plus hautes (8 à 15) et davantage de travail d'isolation que sur un Upper/Lower orienté force permettent d'accumuler le volume qui déclenche la croissance musculaire, tout en restant récupérable sur 4 séances par semaine.
Jour 1
Haut A (poussée dominante)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 8–10 | 2 min |
| Tirage horizontal à la poulie basse | 4 | 10–12 | 90 s |
| Développé incliné haltères | 3 | 10–12 | 90 s |
| Élévations latérales haltères | 3 | 12–15 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Curl biceps barre | 3 | 10–12 | 60 s |
Jour 2
Bas A (quadriceps dominant)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat back | 4 | 8–10 | 2 min |
| Presse à cuisses | 3 | 10–12 | 90 s |
| Fente avant | 3 | 10–12 / jambe | 60 s |
| Leg curl allongé | 3 | 12–15 | 60 s |
| Mollets debout | 4 | 12–15 | 45 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 45 s |
Jour 3
Haut B (tirage dominant)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions (ou tirage vertical) | 4 | 8–10 | 2 min |
| Développé militaire haltères | 3 | 10–12 | 90 s |
| Rowing haltère unilatéral | 3 | 10–12 | 90 s |
| Écarté couché haltères | 3 | 12–15 | 60 s |
| Oiseau (élévations postérieures) | 3 | 12–15 | 60 s |
| Curl marteau | 3 | 10–12 | 60 s |
Jour 4
Bas B (chaîne postérieure dominante)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8–10 | 2 min |
| Squat bulgare | 3 | 10–12 / jambe | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 10–12 | 90 s |
| Leg extension | 3 | 12–15 | 60 s |
| Mollets assis | 3 | 15–20 | 45 s |
| Relevé de genoux suspendu | 3 | 10–15 | 45 s |
Progression
Comment progresser
Utilisez la progression double : augmentez d'abord les répétitions jusqu'au haut de la fourchette sur toutes les séries d'un exercice, puis augmentez la charge (2,5 à 5 %) et revenez au bas de la fourchette. Le volume compte plus que la charge maximale sur ce type de programme.
Anatomie
Groupes musculaires travaillés
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Difficulté à manger suffisamment en surplus — Privilégiez des aliments denses en calories (oléagineux, huiles, féculents) plutôt que d'augmenter le volume des repas ; voir l'annuaire des aliments pour des options caloriquement denses par catégorie.
- Récupération limitée entre les séances — Passez à 3 séances par semaine (Haut A, Bas A, une semaine ; Haut B, Bas B, la suivante) plutôt que de réduire les séries : la fréquence baisse mais le volume par séance reste intact.
- Envie de prioriser bras et épaules — Ajoutez un exercice d'isolation supplémentaire (curl, extension triceps ou élévation latérale) en fin de séance Haut A ou Haut B plutôt que de multiplier les séances dédiées, pour ne pas déséquilibrer le volume entre groupes musculaires.
Questions fréquentes
Quelle différence avec une prise de masse « classique » ?
Aucune sur l'entraînement : la nuance est nutritionnelle. Un surplus calorique modéré (environ 200 à 300 kcal au-dessus du maintien, voir le calculateur de calories) limite la prise de gras par rapport à un surplus large, au prix d'une prise de muscle un peu plus lente.
Faut-il faire du cardio en parallèle ?
Ce n'est pas nécessaire pour la prise de muscle elle-même, mais un peu de cardio léger (marche, vélo) aide à gérer l'appétit et la santé cardiovasculaire sans compromettre la récupération, si vous en avez l'envie.
Comment savoir si le surplus calorique est bien calibré ?
Suivez le poids sur plusieurs semaines (pas au jour le jour) : une prise d'environ 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine est un repère raisonnable. Une prise plus rapide signale généralement un surplus trop large.
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