Programmes sportifs
Upper / Lower — Intermédiaire
Structure classique à 4 séances : Haut, Bas, repos, Haut, Bas, puis 2 jours de repos. Chaque zone est ainsi travaillée deux fois par semaine, un bon compromis entre fréquence et récupération pour un pratiquant intermédiaire.
Profil
Pour qui ?
Ce programme vise force et volume équilibrés, à raison de 4 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau intermédiaire indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Séparer haut et bas du corps permet d’augmenter légèrement le volume par séance sans sacrifier la fréquence : chaque zone reste travaillée deux fois par semaine, ce qui favorise la progression en force sur la durée.
Jour 1
Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 6–10 | 2 min |
| Rowing buste penché | 4 | 8–12 | 90 s |
| Développé militaire | 3 | 8–12 | 90 s |
| Tirage vertical | 3 | 10–12 | 90 s |
| Curl biceps | 2 | 10–15 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10–15 | 60 s |
Jour 2
Bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6–10 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8–10 | 90 s |
| Fente avant | 3 | 10–12 / jambe | 60 s |
| Extension mollets debout | 3 | 12–15 | 60 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 45 s |
Progression
Comment progresser
Priorisez la progression sur les mouvements composés (développé couché, squat, soulevé de terre roumain) : ce sont eux qui portent l’essentiel de l’adaptation en force.
Anatomie
Groupes musculaires travaillés
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Priorité force plutôt que volume — Réduisez les répétitions sur les mouvements de base (développé couché, squat) à 4-6 avec un repos plus long, et diminuez le volume des accessoires en conséquence.
- Récupération limitée — Si la fatigue s'accumule d'une semaine à l'autre, retirez une série sur les accessoires avant de toucher aux mouvements composés, qui portent l'essentiel de la progression.
- Femme visant la tonification plutôt que le volume — Le format reste identique ; augmentez légèrement les répétitions (10-15) sur les accessoires si l'objectif est davantage l'endurance musculaire que la prise de masse.
Questions fréquentes
Pourquoi 4 séances et pas 5 ou 6 ?
4 séances permettent de travailler chaque zone deux fois par semaine tout en laissant une récupération suffisante — un bon compromis pour un niveau intermédiaire sans risquer le surentraînement.
Que faire si je ne peux faire que 3 séances une semaine donnée ?
Priorisez un jour Haut et un jour Bas complets plutôt que de couper les séances en deux ; la régularité sur plusieurs semaines compte plus qu'une semaine parfaite.
Dans quel ordre enchaîner les 4 séances dans la semaine ?
Haut, Bas, repos, Haut, Bas, puis 2 jours de repos est le schéma le plus courant ; l'important est de garder au moins un jour de repos entre deux séances qui sollicitent la même zone.
Les exercices d'isolation (curl, extension triceps) sont-ils vraiment nécessaires ?
Ils ne sont pas indispensables à la force globale, mais ils permettent de rattraper un point faible ou d'ajouter du volume ciblé sans fatigue excessive ; à retirer en premier si le temps manque.
Prêt à structurer votre progression ?
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