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Split par groupe musculaire — 5 jours
Format historique de la musculation : chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine, mais avec un volume important sur cette unique séance.
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Profil
Pour qui ?
Ce programme vise prise de volume musculaire, à raison de 5 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau avancé indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Concentrer tout le volume d’un groupe musculaire sur une seule séance hebdomadaire permet d’accumuler une fatigue locale importante puis de laisser une semaine complète de récupération — un compromis qui demande un haut niveau d’expérience pour bien doser l’intensité.
Jour 1
Jour Pectoraux
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 6–10 | 2 min |
| Développé incliné haltères | 3 | 8–12 | 90 s |
| Écarté couché haltères | 3 | 12–15 | 60 s |
| Dips | 3 | 8–12 | 90 s |
Jour 2
Jour Dos
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions (pull-up) | 4 | 6–10 | 2 min |
| Rowing barre buste penché | 4 | 8–12 | 90 s |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–15 | 60 s |
Jour 3
Jour Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat back | 4 | 6–10 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8–10 | 90 s |
| Presse à cuisses | 3 | 10–12 | 90 s |
| Mollets debout | 4 | 12–15 | 45 s |
Jour 4
Jour Épaules
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire barre | 4 | 6–10 | 2 min |
| Élévations latérales haltères | 4 | 12–15 | 60 s |
| Oiseau (élévations postérieures) | 3 | 12–15 | 60 s |
| Rowing menton | 3 | 10–12 | 60 s |
Jour 5
Jour Bras
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Curl biceps barre | 4 | 8–12 | 90 s |
| Extension triceps à la poulie | 4 | 10–15 | 90 s |
| Curl marteau | 3 | 10–12 | 60 s |
| Extension triceps barre au front | 3 | 10–12 | 60 s |
Progression
Comment progresser
Ce format à haut volume demande une récupération sérieuse : priorisez le sommeil et surveillez les signes de fatigue excessive d’une semaine à l’autre.
Anatomie
Groupes musculaires travaillés
Selon votre profil
Ajustements possibles
- 5 jours difficiles à caser dans la semaine — Regrouper deux groupes musculaires complémentaires (dos et bras, par exemple) sur une même séance permet de passer à un format 3-4 jours sans perdre la logique du volume concentré.
- Point faible à rattraper — Augmentez le volume (séries) sur le groupe musculaire concerné plutôt que d'ajouter une séance supplémentaire ; ce format tolère mal une fréquence accrue sans risquer le surentraînement.
- Fatigue persistante en fin de semaine — Réorganisez l'ordre des jours pour placer les groupes musculaires les plus exigeants (jambes, dos) en début de semaine, quand la fraîcheur est meilleure.
Questions fréquentes
Le split par groupe musculaire est-il dépassé face au Push/Pull/Legs ?
Non, mais il convient mieux à un niveau avancé qui a besoin d'un volume élevé par séance sur chaque groupe musculaire, avec une fréquence d'une fois par semaine par zone plutôt que deux.
Une fois par semaine par groupe musculaire, n'est-ce pas trop peu fréquent ?
À volume et intensité élevés (comme dans ce programme), une fréquence hebdomadaire suffit à maintenir la progression pour un pratiquant avancé — la fréquence idéale dépend surtout du volume total par séance.
Que faire si un groupe musculaire progresse moins vite que les autres ?
Placez sa séance plus tôt dans la semaine (juste après un jour de repos) pour l'aborder plus frais, et ajoutez 1 à 2 séries supplémentaires sur ses mouvements principaux.
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