Programmes sportifs
Powerbuilding — 4 jours
Combine un travail de force à faible répétition sur les mouvements principaux et un travail d’accessoires à plus haut volume pour la prise de muscle.
Photo ou vidéo — Powerbuilding — 4 jours
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Profil
Pour qui ?
Ce programme vise force et volume (powerbuilding), à raison de 4 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau avancé indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Le powerbuilding combine un travail de force à faible répétition sur les mouvements principaux avec un travail d’accessoires à plus haut volume, pour progresser à la fois en charges soulevées et en masse musculaire.
Jour 1
Jour Squat
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat back | 5 | 5 | 2–3 min |
| Presse à cuisses | 3 | 10–12 | 90 s |
| Leg curl allongé | 3 | 10–12 | 60 s |
| Mollets debout | 4 | 12–15 | 45 s |
Jour 2
Jour Développé couché
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 5 | 5 | 2–3 min |
| Développé incliné haltères | 3 | 8–10 | 90 s |
| Écarté poulie vis-à-vis | 3 | 12–15 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 12–15 | 60 s |
Jour 3
Jour Soulevé de terre
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre conventionnel | 5 | 5 | 3 min |
| Rowing barre buste penché | 3 | 8–10 | 90 s |
| Tractions (ou tirage vertical) | 3 | 8–10 | 90 s |
| Curl biceps barre | 3 | 10–12 | 60 s |
Jour 4
Jour Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire haltères | 3 | 8–12 | 90 s |
| Élévations latérales haltères | 3 | 12–15 | 60 s |
| Squat bulgare | 3 | 10–12 / jambe | 60 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–60 s | 45 s |
Progression
Comment progresser
Progressez en charge sur les mouvements principaux (5x5) chaque semaine si possible ; ajustez le volume des accessoires selon votre récupération.
Anatomie
Groupes musculaires travaillés
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Récupération limitante entre les 4 jours — Réduisez d'abord le volume du jour Accessoires (une série de moins par exercice) avant de toucher aux séries de 5x5 sur les mouvements principaux, qui portent l'essentiel de la progression en force.
- Priorité force plutôt qu'esthétique — Réduisez le volume d'isolation (écarté, élévations, curl) et ajoutez une série supplémentaire sur les mouvements de base pour orienter davantage le programme vers le powerlifting pur.
- Priorité volume plutôt que force pure — Passez les mouvements principaux de 5x5 à 4 séries de 6-8 répétitions et augmentez légèrement le volume des accessoires pour orienter davantage vers l'hypertrophie.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le powerbuilding, concrètement ?
Un hybride entre powerlifting (force sur les mouvements de base, charges lourdes, faibles répétitions) et bodybuilding (volume d'isolation, répétitions plus hautes) — l'objectif est de gagner force ET masse musculaire en parallèle.
Ce programme convient-il à un niveau intermédiaire ?
Il est pensé pour un niveau avancé qui maîtrise déjà bien les mouvements de base. Un niveau intermédiaire progressera plus efficacement avec Upper/Lower ou Push/Pull/Legs avant d'ajouter cette complexité.
Faut-il faire les 4 jours à la suite ou les espacer ?
Espacer légèrement (par exemple avec un jour de repos après 2 séances) facilite la récupération, mais les 4 jours à la suite fonctionnent aussi si le sommeil et l'alimentation suivent bien.
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