Programmes sportifs
Push / Pull / Legs — Intermédiaire
Permet un volume plus élevé par groupe musculaire que le Full Body ou l’Upper/Lower, au prix d’une disponibilité plus importante. Un enchaînement courant : Push, Pull, Legs, repos, Push, Pull, Legs — à adapter selon votre récupération.
Profil
Pour qui ?
Ce programme vise prise de volume musculaire, à raison de 5–6 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau intermédiaire indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Regrouper les mouvements par fonction (pousser, tirer, jambes) limite les interférences entre séances consécutives et permet d’accumuler plus de volume par groupe musculaire qu’un format full body ou upper/lower.
Jour 1
Push (poussée)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 6–10 | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 8–12 | 90 s |
| Écarté poulie vis-à-vis | 3 | 12–15 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 12–15 | 60 s |
Jour 2
Pull (tirage)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions (ou tirage vertical) | 4 | 6–10 | 2 min |
| Rowing buste penché | 3 | 8–12 | 90 s |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Curl biceps | 3 | 10–15 | 60 s |
Jour 3
Legs (jambes)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6–10 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8–10 | 90 s |
| Fente avant | 3 | 10–12 / jambe | 60 s |
| Extension mollets debout | 3 | 12–15 | 60 s |
Progression
Comment progresser
Avec 5 à 6 séances par semaine, surveillez la récupération de près : si les performances stagnent ou reculent sur plusieurs séances, une semaine de décharge est probablement nécessaire.
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Volume à ajuster selon la récupération — Si les performances stagnent, retirez d'abord une série sur les mouvements d'isolation (curl, extension triceps, écarté) avant de toucher au volume des mouvements composés.
- Passage de 5 à 6 séances — N'ajoutez la 6e séance qu'une fois les 5 séances hebdomadaires bien récupérées sur plusieurs semaines consécutives, sommeil et alimentation stables.
- Un seul point faible à rattraper — Ajoutez 1 à 2 séries supplémentaires sur le groupe musculaire concerné, plutôt que d'augmenter uniformément le volume de toutes les séances.
Questions fréquentes
Faut-il faire les 3 jours à la suite ou les espacer ?
Les deux fonctionnent : à la suite (Push, Pull, Legs, repos) permet plus de jours de repos groupés ; espacé sur la semaine répartit mieux la fatigue. Choisissez selon votre emploi du temps.
5 ou 6 séances par semaine, comment choisir ?
5 séances laissent un jour de repos supplémentaire, utile si la récupération est un facteur limitant ; 6 séances permettent de répéter le cycle deux fois par semaine pour plus de fréquence par groupe musculaire.
Peut-on intervertir l'ordre Push/Pull/Legs selon la semaine ?
Oui, tant que l'espacement entre deux séances de même type reste raisonnable (au moins 2-3 jours). L'important est de couvrir les trois types de séances chaque semaine, pas leur ordre exact.
Ce format convient-il à un niveau débutant ?
Pas idéalement : le volume élevé sur 5-6 séances demande une base technique déjà solide. Un débutant progressera plus sûrement avec le Full Body ou l'Upper/Lower avant de passer à ce format.
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