Programmes sportifs
Push / Pull / Legs — 6 jours (avancé)
Chaque journée type revient deux fois dans la semaine (Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs), pour un volume hebdomadaire élevé par groupe musculaire.
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Profil
Pour qui ?
Ce programme vise prise de volume musculaire (avancé), à raison de 6 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau avancé indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Répéter chaque journée type deux fois par semaine double le volume hebdomadaire par rapport à un Push/Pull/Legs classique en 3 jours — une option pour les pratiquants avancés qui récupèrent bien et disposent d’une bonne disponibilité.
Jour 1
Push (poussée)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 5 | 6–10 | 2 min |
| Développé incliné haltères | 4 | 8–12 | 90 s |
| Développé militaire haltères | 3 | 10–12 | 90 s |
| Extension triceps à la poulie | 4 | 10–15 | 60 s |
Jour 2
Pull (tirage)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions (pull-up) | 5 | 6–10 | 2 min |
| Rowing barre buste penché | 4 | 8–12 | 90 s |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Curl biceps barre | 4 | 10–12 | 60 s |
Jour 3
Legs (jambes)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat back | 5 | 6–10 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8–10 | 90 s |
| Presse à cuisses | 3 | 10–12 | 90 s |
| Mollets debout | 4 | 12–15 | 45 s |
Progression
Comment progresser
6 séances par semaine laissent peu de marge en cas de mauvaise récupération : surveillez le sommeil et n’hésitez pas à retirer une séance ponctuellement.
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Signes de fatigue persistante — Retirez d'abord la deuxième occurrence hebdomadaire d'une des trois séances (repassez temporairement à un PPL classique en 3 jours) plutôt que de réduire le volume de chaque séance individuellement.
- Sommeil ou alimentation irréguliers — Ce format à haut volume tolère mal une récupération inconstante ; le PPL classique en 3-4 jours reste plus adapté tant que ces bases ne sont pas stabilisées.
- Un groupe musculaire en retard — Ajoutez 1 série sur ce groupe dans chacune de ses deux séances hebdomadaires plutôt que d'ajouter une séance supplémentaire, déjà saturée à 6 par semaine.
Questions fréquentes
6 séances par semaine, n'est-ce pas un risque de surentraînement ?
À ce niveau avancé et avec une gestion sérieuse du sommeil et de l'alimentation, non — mais ce format demande une vraie discipline de récupération. Le moindre signe de fatigue persistante doit faire réduire le volume.
Ce format convient-il si j'ai un travail physiquement exigeant à côté ?
Probablement pas dans un premier temps : la fatigue cumulée d'un travail physique et de 6 séances par semaine dépasse souvent la capacité de récupération. Un format à 4-5 séances est plus réaliste dans ce cas.
Combien de temps peut-on tenir ce format en continu ?
Plusieurs mois si la récupération suit bien, mais une semaine de décharge (volume réduit de moitié) toutes les 6 à 10 semaines aide à prévenir l'accumulation de fatigue sur le long terme.
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