Programmes sportifs
Préparation athlétique
Deux séances par semaine, orientées force à répétitions basses, pensées comme complément à un entraînement sportif déjà existant.
Photo ou vidéo — Préparation athlétique
Emplacement réservé pour un futur ajout
Profil
Pour qui ?
Ce programme vise préparation physique pour le sport, à raison de 4 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau intermédiaire indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Un travail à faible répétition et charge élevée développe la force maximale et la puissance, des qualités transférables à la plupart des sports — ce programme est pensé comme un complément, pas un substitut à la pratique technique.
Jour 1
Jour Force & puissance — bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat back | 4 | 4–6 | 2–3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6–8 | 2 min |
| Squat bulgare | 3 | 6–8 / jambe | 90 s |
| Mollets debout | 3 | 10–12 | 60 s |
Jour 2
Jour Force & puissance — haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 4–6 | 2–3 min |
| Tractions (pull-up) | 4 | 6–8 | 2 min |
| Développé militaire haltères | 3 | 8–10 | 90 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 45 s |
Progression
Comment progresser
Ce type de préparation se combine avec le travail technique du sport pratiqué ; adaptez le volume selon la charge d’entraînement sportif déjà présente.
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Forte charge d'entraînement technique en parallèle — Réduisez à 2-3 séries par mouvement principal plutôt que 3-4, et privilégiez la qualité d'exécution à la fatigue accumulée, pour ne pas compromettre la séance technique du sport pratiqué.
- Sport à dominante explosive — Réduisez légèrement la charge (autour de 70-80% du maximum) et insistez sur la vitesse d'exécution en phase concentrique, plutôt que de viser systématiquement la charge maximale.
- En période de compétition — Réduisez le volume de moitié tout en maintenant l'intensité, pour entretenir la force sans ajouter de fatigue qui nuirait à la performance sportive du moment.
Questions fréquentes
Ce programme remplace-t-il l'entraînement spécifique à mon sport ?
Non : il construit les qualités physiques générales (force, puissance, stabilité) qui soutiennent la performance sportive, en complément — pas à la place — des séances techniques propres à votre sport.
À quel moment de la saison faut-il faire ce type de programme ?
Idéalement en période de préparation (hors saison ou pré-saison), quand le volume d'entraînement technique spécifique est plus faible et laisse de la place pour construire les qualités physiques de fond.
Comment ajuster ce programme selon le sport pratiqué ?
Les sports à dominante explosive (sprint, sauts) bénéficient d'un travail encore plus axé sur la puissance (charges modérées, vitesse d'exécution) ; les sports d'endurance profitent surtout de la force maximale pour économiser l'effort technique.
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