Programmes sportifs
Powerlifting — Force pure
Peu de répétitions, charges élevées : ce format demande un échauffement progressif soigné avant les séries de travail.
Photo ou vidéo — Powerlifting — Force pure
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Profil
Pour qui ?
Ce programme vise force pure, à raison de 3–4 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau avancé indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
À bas volume et haute intensité, l’essentiel de la progression vient de la maîtrise technique et de l’échauffement progressif plutôt que du volume d’entraînement — c’est la logique des cycles de force pure.
Jour 1
Jour Squat & Développé
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat back | 5 | 3–5 | 3 min |
| Développé couché | 5 | 3–5 | 3 min |
| Squat bulgare | 3 | 8–10 / jambe | 90 s |
Jour 2
Jour Soulevé de terre & Militaire
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre conventionnel | 4 | 3–5 | 3–4 min |
| Développé militaire barre | 4 | 5–8 | 2 min |
| Tractions (ou tirage vertical) | 3 | 6–10 | 90 s |
Progression
Comment progresser
À bas volume de répétitions, la technique et l’échauffement progressif comptent autant que la charge : n’augmentez le poids que si les répétitions ciblées restent propres.
Selon votre profil
Ajustements possibles
- 3 ou 4 séances selon la récupération — 3 séances par semaine suffisent pour progresser sur ce format ; la 4e séance (souvent un accessoire léger) reste optionnelle et à retirer en priorité si la fatigue s'accumule.
- Plateau sur un des trois mouvements — Insérez une semaine de charge réduite (60-70% du poids habituel, mêmes répétitions) avant de retenter une charge plus lourde ; forcer sur un plateau augmente le risque de blessure.
- Débutant en force pure malgré un niveau intermédiaire en musculation — Passez d'abord par Force 5x5 ou Powerbuilding quelques mois pour construire la base technique avant d'aborder ce format à très faible volume de répétitions.
Questions fréquentes
Ce programme prépare-t-il vraiment à la compétition ?
Il en pose les bases (les 3 mouvements de compétition, la logique de charges lourdes), mais une préparation de compétition réelle demande un encadrement individualisé et une périodisation plus fine sur plusieurs mois.
Faut-il faire de l'accessoire en plus du squat, développé couché et soulevé de terre ?
Un minimum d'accessoire (dos, épaules, sangle abdominale) reste utile pour la santé articulaire et pour combler les points faibles, même si les 3 mouvements de compétition restent la priorité absolue.
Combien de temps d'échauffement prévoir avant les séries lourdes ?
Comptez 15 à 20 minutes avec plusieurs séries progressives (barre à vide, puis 50%, 70%, 85% de la charge de travail) avant d'attaquer les séries à 3-5 répétitions.
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