Programmes sportifs
Force — 5x5
Les séances A et B alternent au fil de la semaine (par exemple A, B, A puis B, A, B la semaine suivante). Le volume est faible mais l’intensité relative est élevée.
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Profil
Pour qui ?
Ce programme vise force, à raison de 3 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau intermédiaire indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Un faible nombre d’exercices répétés à chaque séance permet de progresser en charge très régulièrement sur les mouvements de base — c’est la logique centrale des méthodes de force classiques en 5x5.
Jour 1
Séance A
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 | 2–3 min |
| Développé couché | 5 | 5 | 2–3 min |
| Rowing barre buste penché | 5 | 5 | 2–3 min |
Jour 2
Séance B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 | 2–3 min |
| Développé militaire barre | 5 | 5 | 2–3 min |
| Soulevé de terre conventionnel | 1 | 5 | 3 min |
Progression
Comment progresser
Ajoutez une petite charge (1,25 à 2,5 kg par côté) à chaque séance tant que les 5x5 passent avec une technique propre ; en cas d’échec répété, revenez à une charge maîtrisée.
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Progression trop rapide au début — Si les paliers de charge deviennent difficiles dès les premières semaines, réduisez l'incrément à 1,25 kg par côté plutôt que 2,5 kg pour prolonger la phase de progression linéaire.
- Fatigue sur le soulevé de terre en fin de séance B — Une seule série de 5 répétitions suffit sur ce mouvement placé en fin de séance ; ne cherchez pas à en ajouter, la fatigue accumulée du squat et du développé militaire rend ce choix délibéré.
- Envie d'ajouter du volume d'isolation — 1 à 2 exercices d'accessoire légers (curl, extension triceps) peuvent être ajoutés en fin de séance sans nuire à la progression sur les mouvements principaux, tant que la récupération suit.
Questions fréquentes
Pourquoi 5 séries de 5 répétitions précisément ?
Ce format est un classique éprouvé pour la force : suffisamment de répétitions pour maîtriser la technique sous charge lourde, suffisamment de séries pour accumuler du volume sans épuiser le système nerveux.
Dois-je aller à l'échec sur chaque série de 5x5 ?
Non : gardez toujours 1 à 2 répétitions en réserve. Le 5x5 vise une progression de charge régulière séance après séance, pas l'épuisement à chaque série.
Que faire quand la charge ne progresse plus d'une séance à l'autre ?
Après 2-3 échecs consécutifs sur un même poids, réduisez la charge de 10% et reprenez la progression par petits paliers ; c'est le mécanisme normal de gestion d'un plateau en 5x5.
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Prêt à structurer votre progression ?
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