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Kettlebell — Full Body
Le kettlebell remplace ici l’haltère sur des mouvements déjà connus ; les mouvements balistiques spécifiques (swing, snatch) ne sont volontairement pas inclus.
Photo ou vidéo — Kettlebell — Full Body
Emplacement réservé pour un futur ajout
Profil
Pour qui ?
Ce programme vise full body au kettlebell, à raison de 3 séances/semaine, réalisable en salle ou maison. Le niveau intermédiaire indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Le kettlebell permet de reproduire les mêmes schémas de mouvement qu’aux haltères, avec un centre de gravité différent qui sollicite davantage la stabilisation — un bon complément ou une alternative selon le matériel disponible.
Séance
Séance type (à répéter 3x/semaine)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat gobelet (kettlebell) | 4 | 10–15 | 75 s |
| Rowing haltère unilatéral (kettlebell) | 3 | 10–12 / bras | 75 s |
| Soulevé de terre roumain (kettlebell) | 3 | 10–12 | 90 s |
| Développé militaire haltères (kettlebell) | 3 | 8–12 | 75 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 45 s |
Progression
Comment progresser
Le swing balistique au kettlebell n’est pas détaillé ici : s’il vous intéresse, apprenez-le avec un coach avant de charger, la technique est spécifique.
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Un seul poids de kettlebell disponible — Ralentissez le tempo ou ajoutez des répétitions une fois la charge maîtrisée sur l'ensemble de la fourchette, plutôt que de stagner faute de poids supérieur disponible.
- Intérêt pour les mouvements balistiques (swing, snatch) — Ajoutez-les progressivement en fin de séance à charge très légère, en priorité avec l'accompagnement d'un coach pour la technique, avant de les intégrer pleinement au programme.
- Combiner avec des haltères classiques — Rien n'empêche d'alterner kettlebell et haltères selon la disponibilité du matériel ; les schémas de mouvement restent identiques, seul le centre de gravité change.
Questions fréquentes
Le kettlebell peut-il remplacer complètement les haltères ou la barre ?
Pour l'entretien général et le renforcement fonctionnel, oui. Pour la force maximale pure sur les mouvements fondamentaux (squat, développé couché), la barre reste plus adaptée à charge égale.
Faut-il apprendre une technique spécifique avant de commencer ?
Oui pour les mouvements balistiques (swing, snatch) : leur technique diffère nettement de l'haltère classique. Apprenez-les à charge légère avant d'augmenter le poids.
Un seul kettlebell suffit-il ou faut-il une paire ?
Un seul kettlebell couvre déjà l'essentiel des mouvements (squat gobelet, rowing unilatéral, soulevé de terre roumain à un bras) ; une deuxième taille devient utile en progressant pour ajuster plus finement la charge.
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