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Femmes — Fessiers & Jambes
Le hip thrust et le soulevé de terre roumain sont les piliers de cette séance, complétés par du travail unilatéral.
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Profil
Pour qui ?
Ce programme vise renforcement fessiers et jambes, à raison de 3 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau intermédiaire indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Le hip thrust et le soulevé de terre roumain ciblent directement l’extension de hanche, le mouvement clé du développement des fessiers ; les associer à un travail de squat et de mouvements unilatéraux couvre l’ensemble du bas du corps.
Séance
Séance type (à répéter 3x/semaine)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 4 | 10–15 | 90 s |
| Squat back (ou gobelet) | 4 | 8–12 | 90 s |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 10–12 | 90 s |
| Squat bulgare | 3 | 10–12 / jambe | 60 s |
| Pont fessier | 3 | 15–20 | 45 s |
Progression
Comment progresser
Le hip thrust supporte généralement des charges élevées ; progressez prudemment et priorisez le contrôle du mouvement en haut de l’amplitude.
Anatomie
Groupes musculaires travaillés
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Gêne au bas du dos sur le hip thrust — Réduisez l'amplitude en haut du mouvement et vérifiez le rembourrage de la barre sur les hanches ; une hyperextension excessive du bas du dos est souvent la cause de l'inconfort.
- Débutant sur les mouvements de hanche — Commencez par le pont fessier et le hip thrust à charge légère pour apprendre le schéma d'extension de hanche avant d'introduire le soulevé de terre roumain chargé.
- Priorité jambes plutôt que fessiers isolément — Augmentez légèrement le volume du squat et de la presse à cuisses par rapport au hip thrust pour un développement plus équilibré entre quadriceps et fessiers.
Questions fréquentes
Faut-il faire ce programme tous les jours pour voir les fessiers progresser vite ?
Non : les fessiers, comme tout muscle, ont besoin de 48 à 72h de récupération entre deux séances qui les sollicitent lourdement. 3 séances par semaine avec repos suffisent largement.
Le hip thrust est-il vraiment supérieur au squat pour les fessiers ?
Les deux sont complémentaires : le hip thrust isole mieux l'extension de hanche en fin d'amplitude (où les fessiers sont le plus sollicités), tandis que le squat construit la force globale du bas du corps.
Faut-il aussi travailler le haut du corps en complément ?
Oui, dans l'idéal : ce programme est volontairement concentré sur le bas du corps ; ajouter 1-2 séances légères haut du corps par semaine, ou l'alterner avec un programme full body, équilibre le développement global.
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