Programmes sportifs
Perte de gras — Circuit Full Body
Les exercices s’enchaînent avec un repos court entre eux, et un repos plus long entre chaque tour complet.
Profil
Pour qui ?
Ce programme vise perte de gras, à raison de 3–4 séances/semaine, réalisable en salle. Le niveau débutant indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Réduire le temps de repos entre les exercices augmente la dépense énergétique de la séance sans nécessiter un volume d’entraînement excessif, tout en maintenant un travail de force suffisant pour préserver la masse musculaire.
Séance
Circuit (3 tours)
Enchaînez les exercices avec 20 à 30 s de repos entre chacun, puis reposez-vous 2 minutes avant de répéter le circuit.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat gobelet | 3 | 12–15 | 20–30 s |
| Rowing à la poulie basse | 3 | 12–15 | 20–30 s |
| Fente marchée | 3 | 10–12 / jambe | 20–30 s |
| Développé militaire haltères | 3 | 12–15 | 20–30 s |
| Mountain climber | 3 | 30–40 s | 20–30 s |
Progression
Comment progresser
Réduisez progressivement le temps de repos entre les exercices avant d’augmenter la charge : l’objectif de ce format est d’abord la densité d’entraînement.
Selon votre profil
Ajustements possibles
- 3 ou 4 séances selon la semaine — 3 séances suffisent pour progresser ; la 4e séance est un bonus à ajouter seulement si la récupération et l'emploi du temps le permettent, sans forcer.
- Déficit calorique important — Réduisez légèrement le nombre de tours (2 au lieu de 3) si la fatigue devient excessive sous restriction calorique marquée, pour préserver la qualité d'exécution.
- Genoux sensibles — Remplacez le mountain climber par un gainage planche classique et réduisez la profondeur du squat gobelet si besoin, sans changer la logique globale du circuit.
Questions fréquentes
Ce programme fait-il vraiment perdre du gras à lui seul ?
Non : l'entraînement crée le stimulus, mais la perte de gras dépend surtout d'un déficit calorique côté alimentation. Ce circuit maximise la dépense énergétique et préserve la masse musculaire pendant ce déficit.
Faut-il aussi faire du cardio en plus de ce circuit ?
Ce n'est pas obligatoire : le format circuit (peu de repos entre exercices) sollicite déjà le système cardiovasculaire. Du cardio supplémentaire reste possible si vous appréciez ça ou visez un déficit plus important.
Que faire si le temps de repos de 20-30 s est trop court ?
Allongez-le à 40-45 secondes le temps de construire l'endurance nécessaire, puis réduisez-le progressivement ; la technique doit rester propre même en fin de circuit.
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