Programmes sportifs
Full Body — Maison sans matériel
Aucun matériel n’est nécessaire : le poids du corps suffit pour progresser au début. La séance se répète 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre deux passages.
Profil
Pour qui ?
Ce programme vise remise en forme à la maison, à raison de 3 séances/semaine, réalisable en maison, sans matériel. Le niveau débutant indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Sans charge externe, la progression passe par le contrôle du mouvement, l’amplitude et le tempo plutôt que par le poids soulevé. Cette séance couvre les grands schémas de mouvement (pousser, tirer, squat, gainage) avec ce que permet le poids du corps.
Séance
Séance type (à répéter 3x/semaine)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes standard | 3 | 8–15 | 60 s |
| Squat gobelet (sans charge) | 3 | 15–20 | 60 s |
| Fente avant | 3 | 10–12 / jambe | 60 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 45 s |
| Pont fessier | 3 | 15–20 | 45 s |
Progression
Comment progresser
Quand 20 répétitions deviennent faciles sur un exercice, ralentissez le tempo ou passez à une variante plus difficile (pompes surélevées, fente arrière) plutôt que d’ajouter uniquement des répétitions.
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Version encore plus accessible — Réduisez l'amplitude des pompes (sur les genoux) ou du squat (moins profond) les premières semaines, puis augmentez progressivement l'amplitude avant le nombre de répétitions.
- Reprise après blessure légère — Retirez temporairement les mouvements qui sollicitent la zone concernée et concentrez le volume sur les autres ; reprenez progressivement une fois la gêne disparue, avec avis médical en cas de doute.
- Envie d'augmenter la fréquence — Passer à 4 séances par semaine est possible en répartissant les exercices sur deux journées type plutôt qu'une seule répétée, pour laisser plus de récupération à chaque groupe musculaire.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment progresser sans matériel du tout ?
Oui, au moins plusieurs mois : en jouant sur les amplitudes, les tempos et les variantes unilatérales, le poids du corps offre une marge de progression bien plus grande qu'on ne le pense.
Quand faut-il passer à un programme avec matériel ?
Quand les variantes les plus difficiles à poids de corps deviennent faciles pour un niveau de répétitions élevé — c'est le signal qu'ajouter une charge externe redeviendra utile.
Combien de temps de repos entre les séries ?
45 à 60 secondes suffisent généralement à ce niveau de charge ; allongez légèrement si l'essoufflement empêche de maintenir une bonne technique sur les répétitions suivantes.
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Prêt à structurer votre progression ?
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