Programmes sportifs
Abdominaux & Core — 4 semaines
Ce circuit vise la stabilité du tronc (anti-extension, anti-rotation) plutôt que le seul travail visuel des abdominaux.
Photo ou vidéo — Abdominaux & Core — 4 semaines
Emplacement réservé pour un futur ajout
Profil
Pour qui ?
Ce programme vise renforcement du core, à raison de 3 séances/semaine, réalisable en salle ou maison. Le niveau tous niveaux indique le point de départ attendu, pas une limite : adaptez toujours les charges à votre propre ressenti plutôt qu’aux chiffres donnés en exemple.
Logique
Pourquoi cette structure ?
Ce circuit privilégie des exercices de gainage (anti-extension, anti-rotation) plutôt que des mouvements de flexion répétée, pour renforcer la stabilité du tronc utile dans les mouvements composés (squat, soulevé de terre, développé).
Séance
Circuit core
À utiliser en complément d’un programme principal (full body, split...), pas seul.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 30 s |
| Gainage latéral | 3 | 20–30 s / côté | 30 s |
| Dead bug | 3 | 10–12 / côté | 30 s |
| Pallof press | 3 | 10–12 / côté | 30 s |
| Relevé de genoux suspendu (ou crunch inversé) | 3 | 10–15 | 45 s |
Progression
Comment progresser
Augmentez d’abord la durée des maintiens (planche, gainage latéral) avant d’ajouter du lest.
Anatomie
Groupes musculaires travaillés
Selon votre profil
Ajustements possibles
- Douleur lombaire préexistante — Privilégiez les exercices anti-extension et anti-rotation (dead bug, Pallof press) et limitez temporairement le gainage latéral prolongé ; demandez un avis professionnel en cas de douleur persistante.
- Circuit trop facile après quelques semaines — Augmentez d'abord la durée des maintiens statiques (planche, gainage latéral) avant d'ajouter du lest, qui change davantage la nature de l'exercice.
- Peu de temps disponible en complément du programme principal — Réduisez à 2-3 exercices par séance (planche, dead bug, Pallof press) plutôt que l'ensemble du circuit, pour un format de 10 minutes maintenant l'essentiel du bénéfice.
Questions fréquentes
4 semaines suffisent-elles pour avoir des abdominaux visibles ?
Non : la visibilité du grand droit de l'abdomen dépend surtout du taux de masse grasse, pas seulement de la force du core. Ce programme renforce le core en profondeur, un objectif différent (et complémentaire) de la visibilité musculaire.
Peut-on faire ce programme en plus d'un autre programme (squat, jambes, etc.) ?
Oui, c'est même conçu pour ça : le volume de core y est modéré et peut s'ajouter à un programme de force ou de volume sans provoquer de surcharge excessive.
Pourquoi seulement 4 semaines et pas un programme continu ?
La durée indicative sert surtout de repère pour réévaluer la routine ; rien n'empêche de le reconduire plusieurs cycles de suite si le renforcement du core reste un objectif prioritaire.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.