Fondamentaux
Vitamines et minéraux : les micronutriments à ne pas négliger
Ils n’apportent pas de calories mais restent essentiels à la performance et à la récupération — tour d’horizon des principaux.
Pourquoi les micronutriments comptent pour un sportif
Contrairement aux macronutriments, les vitamines et minéraux n’apportent pas d’énergie directement, mais ils interviennent dans des centaines de réactions métaboliques : contraction musculaire, transport de l’oxygène, réparation tissulaire, immunité. Une pratique sportive régulière peut légèrement augmenter certains besoins par rapport à une personne sédentaire, sans pour autant justifier une supplémentation systématique chez une personne qui mange varié.
Les minéraux les plus concernés par l’entraînement
| Minéral | Rôle principal | Sources courantes |
|---|---|---|
| Fer | Transport de l’oxygène (hémoglobine) ; des pertes plus élevées sont documentées chez les sportives d’endurance | Viande rouge, légumineuses, épinards (associés à une source de vitamine C) |
| Calcium | Contraction musculaire et santé osseuse, particulièrement important en cas de charge d’entraînement élevée | Produits laitiers, légumes verts, poissons avec arêtes |
| Magnésium | Fonction musculaire et nerveuse ; des pertes accrues sont possibles via la sueur en cas d’entraînement intense | Oléagineux, légumineuses, céréales complètes, chocolat noir |
| Zinc | Immunité et réparation tissulaire | Viande, fruits de mer, graines de courge, légumineuses |
Vitamine D : un cas particulier fréquent
La vitamine D, synthétisée principalement par exposition au soleil plutôt que par l’alimentation, présente des taux insuffisants chez une part importante de la population dans les régions à faible ensoleillement, en particulier en hiver. Elle intervient dans la santé osseuse et la fonction musculaire ; un dosage sanguin permet d’objectiver un éventuel déficit avant d’envisager une supplémentation ciblée.
Une alimentation variée couvre la plupart des besoins
Pour une personne en bonne santé qui consomme suffisamment de fruits, légumes, légumineuses et sources protéiques variées, une supplémentation systématique en vitamines et minéraux n’apporte généralement pas de bénéfice supplémentaire mesurable. Les situations où un déficit est plus probable — régime très restrictif, exclusion de groupes alimentaires entiers, forte transpiration prolongée — méritent une évaluation individualisée plutôt qu’une supplémentation généralisée « au cas où ».
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